Joga a nadgarstki

Poniższy artykuł poświęcony jest nadgarstkom. W pierwszej części omówię pokrótce ich budowę anatomiczną, następnie opiszę kilka najczęściej spotykanych urazów i chorób związanych z tą częścią ciała, a pod koniec artykułu poruszę temat praktyki asan w kontekście dysfunkcji tej części ciała. Postaram się też przybliżyć przeciwwskazania, myki-zamienniki oraz ćwiczenia pomocne we wzmacnianiu i uelastycznianiu nadgarstków.

Zacznę od odrobiny anatomii. Nadgarstek wchodzi w skład ręki (w rozumieniu anatomicznym ręka to „po naszemu” dłoń, czyli nadgarstek, śródręcze oraz palce) i pozwala nam na wykonywanie precyzyjnych ruchów manualnych. Składa się on z ośmiu małych kosteczek ułożonych w dwa rzędy,  a precyzyjniej mówiąc szeregi: bliższy i dalszy. Aby ułatwić sobie naukę nazw poszczególnych części nadgarstka sprytne ludki wymyśliły takie oto wierszyki - dla szeregu bliższego: "Łódka płynie, Księżyc świeci, Trójgraniasty Groszek leci" (odpowiednio kości: łódeczkowata, księżycowata, trójgraniasta, grochowata); dla szeregu dalszego: "Na Trapezie, Trapeziku, wisi Główka na Haczyku" (odpowiednio kości: czworoboczna większa, czworoboczna mniejsza , główkowata, haczykowata)[1].  Każda z tych kosteczek ma swoje życie i swoje zadanie. Oznacza to, że ruchy zachodzą nie tylko między szeregami ale również między poszczególnymi elementami. Szeregi połączone są przy pomocy kości łódeczkowatej, która odpowiada między innymi za stabilizację nadgarstka. To samo zadanie pełni również cała siatka więzadeł, którymi połączone są poszczególne kostki. Nadgarstkami możemy wykonywać ruchy w następujących płaszczyznach: zginanie i prostowanie w płaszczyźnie strzałkowej oraz odwodzenie w płaszczyźnie promieniowej i przywodzenie łokciowe w płaszczyźnie czołowej.[2]

W tym akapicie wymienię najczęściej występujące choroby związane z nadgarstkami. Jak widzimy złożona budowa daje wiele możliwości uszkodzeń i urazów. Numerem jeden na tej liście jest zespół cieśni nadgarstka, choroba zawodowa pracowników biurowych. Ciągle powtarzane przy pracy z komputerem mikro ruchy przy specyficznym ułożeniu rąk obciążają nadgarstki. Szczególnie jeśli mamy tendencję do pracy przy klawiaturze z „zawieszonymi dłońmi”, bez żadnej podpory. Takie nawyki mogą spowodować obrzęk ścięgien nadgarstka, a ten z kolei powoduje ucisk na nerwy odpowiedzialne za przekazywanie bodźców między dłonią, a rdzeniem kręgowym. Taki nacisk może powodować następujące objawy: drętwienie lub osłabienie czucia w palcach, osłabienie mięśni kciuka, kłucie w nadgarstku oraz ból, który czasem promieniuje przez przedramię i ramię do barku.

Dużą grupą dolegliwości są również uszkodzenia lub złamania kości nadgarstka. Jak się okazuje złamanie kości łódeczkowatej stanowi ponad 80% wszystkich złamań nadgarstka. Kość ta przechodzi przez oba szeregi nadgarstka co powoduje, że jest szczególnie narażona na urazy. Takiemu złamaniu często towarzyszą uszkodzenia innych kości i/lub więzadeł. Złamania powstają najczęściej w wyniku upadku, gdy chcemy się podeprzeć i zamortyzować lądowanie zgiętymi grzbietowo dłońmi. I tu pozdrawiam serdecznie wszystkich kolegów snowboardzistów ;). Grupą szczególnie narażoną na tego typu uszkodzenie są osoby starsze oraz cierpiące na osteoporozę. W wyniku takiego złamania może pojawić się sztywność w tej okolicy. Dlatego bardzo ważna jest rehabilitacja aby powrócić do pełnej sprawności.

Kolejnym często występującym schorzeniem jest zespół kanału łokciowego. Schorzenie to związane jest z uciskiem nerwu łokciowego w obrębie nadgarstka. Ucisk ten spowodowany jest najczęściej różnymi zmianami chorobowymi, na przykład ganglionem lub tłuszczakiem. [3]

W kontekście nadgarstków praktyka niektórych asan jogi może wzbudzać mieszane uczucia. Na co dzień, o ile nie ścigamy się na czworaka z dzieckiem lub nie pchamy auta, nie używamy rąk w sposób w jaki układamy je podczas praktyki asan.  Charakterystyczne dla pozycji w podporach takich jak caturanga dandasana (kij), urdhva mukha svanasana (pies z głową w górę), adho mukha svanasana (pies z głową w dół) i wszelkich pozycji wymagających utrzymania się na rękach, tj. balansów typu bakasana (kruk) czy adho mukha vrcksasana (stanie na rękach), które występują bardzo często podczas praktyki w podejściu vinyasa krama, ashtanga vinyasa, jest zgięcie grzbietowe oraz obciążenie nadgarstków. Nasza ręka nie została do tego stworzona, a natura przygotowała nasze ciało w taki sposób abyśmy chodzili na nogach, a nie na rękach. Dla niewytrenowanych, a przez to słabych i sztywnych nadgarstków takie ułożenie dłoni może więc okazać się bolesne. Co możemy zrobić aby tego uniknąć? Jak wzmocnić i uelastycznić nadgarstki?

Po pierwsze rozgrzewka. Jeśli jesteś w grupie ryzyka, czyli spędzasz dużo czasu przed komputerem i nie wykonujesz na co dzień prac manualnych, Twoim rytuałem przed praktyką asan jogi powinno być wykonywanie kilku ćwiczeń na nadgarstki. Powinny one uwzględniać zarówno zwiększanie elastyczności jak również wzmacnianie mięśni. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń na nadgarstki:

                  - Krążenia dłoni. Wyciągnij ręce przed siebie i w zakresie ruchu nadgarstka wykonuj okręgi dłońmi. Powtórz w kierunku na zewnątrz i do środka.

                  - Dociskanie dłoni. Ułóż dłonie na wysokości klatki piersiowej chwytną częścią do siebie i mocno dociśnij (jakbyś chciał/a zgnieść orzech). Pozostań tak przez kilka oddechów, następnie ułóż prawą rękę palcami do dołu i dociśnij prawy nadgarstek (od strony grzbietowej) lewą dłonią. Powtórz na drugą stronę. Aby wykonać kolejne ćwiczenie wróć do złożenia dłoni na wysokości klatki piersiowej chwytną częścią do siebie i przekręć prawą dłoń palcami w dół, a nadgarstkiem do góry. Na tak ułożone dłonie wywieraj nacisk. Powtórz na drugą stronę.

                  - Ćwiczenia w klęku podpartym. Przejdź do klęku podpartego. Nadgarstki powinny znajdować się pod barkami. Całe dłonie dociśnięte do maty, palce rozsunięte. Z wdechem przenieś ciężar ciała lekko do przodu (ręce proste w łokciach, nadgarstki dociśnięte). Z wydechem tułów do tyłu. Powtórz kilkakrotnie, następnie zmień ułożenie dłoni – przekręć je palcami w stronę ciała, kciukami na zewnątrz i powtórz ruch kołysania (jeśli nie potrafisz przekręcić dłoni o 90 stopni umieść je palcami na zewnątrz i wykonaj ruch kołysania na boki). Aby wykonać trzecie ćwiczenie ułóż dłonie grzbietami do maty, palce skierowane do siebie. Z wydechem ugnij łokcie (łokcie idą na zewnątrz) z wdechem prostuj ręce (można dodatkowo w tym momencie skierować doły łokciowe do przodu).

Bardzo dobrym rozwiązaniem są też różne przyrządy, które pozwolą nam utrzymać nadgarstki w dobrej kondycji. Możemy tu wspomóc się sprzętem od kolegów wspinaczy, na przykład gumową piłką do zgniatania czy urządzeniem zwanym powerball, które wymusza pracę mięśniową dłoni oraz przedramion.

Po drugie prawidłowe ułożenie dłoni w asanach. Często w trakcie zajęć jogi słyszymy od nauczyciela słowa: „najważniejsza jest podstawa pozycji” i o ile potrafimy zastosować to polecenie w pozycjach stojących, na przykład odpowiednio ustawiając nogi, tak to co dzieje się na macie z naszymi dłońmi  często nam umyka. Bardzo często spotykam się ze słabą świadomością tego w jaki sposób ułożone są dłonie. Najczęściej leżą bezwiednie na macie i nawiasem mówiąc tak samo bezwiednie podnosimy je do góry. Takie niedbalstwo powtarzane na każdych zajęciach dajmy na to kilkadziesiąt razy może być fatalne w skutkach. Nie dość, że nadgarstki są niewyćwiczone, obciążone specyficzną pracą z klawiaturą, to jeszcze dokładamy im nieprawidłowe obciążenie w trakcie ćwiczeń. Jak pisałam wcześniej, są to dość skomplikowane w budowie elementy naszego ciała. Cała ta plątanina kostek, mięśni, stawów i więzadeł odpowiedzialna jest za wiele czynności. Jeśli nie zadbamy o odpowiednie ułożenie dłoni w podporach spowodujemy, że obciążenie przenoszone będzie nierównomiernie. W rezultacie zamiast pracować symetrycznie na obu kościach przedramienia z jednej strony całe obciążenie „zawiśnie” na tkankach miękkich, powodując coraz to większe przeciążenia. Jeśli dołożymy do tego cieśń nadgarstka to kontuzja murowana. Prawidłowo ułożone dłonie w podporach powinny być w całości dociśnięte do maty. Obszarem, który szczególnie lubi się odrywać jest przestrzeń między palcem wskazującym, a kciukiem. Z tego powodu polecam tam kierować swoją uwagę. Dłonie powinny być ułożone symetrycznie względem siebie (środkowe palce równolegle do siebie), a palce dłoni powinny być rozsunięte, ale nie przesadnie. Im większa powierzchnia dłoni dociska do maty, tym mniejsze obciążenie na nadgarstek (doświadczenie z fizyki - jeśli z tą samą siłą dociśniemy do powierzchni naszej dłoni szpilkę, a następnie szklankę to co bardziej odczujemy? ;)

A gdy już boli? Alternatywą może być ułożenie dłoni na podwyższeniu – na piankach lub kostkach. Spowoduje to zmniejszenie kąta zgięcia dłoni w stosunku do przedramienia. Tego kąta dobrze jest pilnować we wszystkich podporach. Zwróć na przykład uwagę czy w pozycji urdhva mukha svanasana (pies z głową w górę) twoje barki nie wychodzą przed nadgarstki, to samo tyczy się pozycji caturanga dandasana (kij). Jeśli borykasz się z cieśnią nadgarstka lub jesteś po urazie unikaj długotrwałego pozostawania w pozycjach podpartych rękami. Alternatywą mogą być pozycje wykonywane na przedramionach, np. zamiast adho mukha svanasany (psa z głową w dół) – unmutha pitham (delfin) lub cakravaksana (klęk podparty). Jeśli nawet klęk powoduje ból możesz dłonie ustawić na piąstkach, zamiast caturangi dandasany (kija) wykonywać deskę na przedramionach, a zamiast urdhva mukha svanasany (psa z głową w górę) buhjangasanę (kobrę) – tu również podpieramy się na rękach, ale obciążenie jest zdecydowanie mniejsze, gdyż większość naszego ciała leży na macie. Chciałabym jednak podkreślić, że o ile nie masz ostrych stanów chorobowych to pozycje w podporze służą między innymi wzmacnianiu dłoni, nadgarstków i przedramion, więc o ile to tylko możliwe nie powinieneś ich unikać. Pamiętaj również o regeneracji, szczególnie po długiej sesji stania na rękach czy innych balansów. Daj sobie trochę czasu na odpoczynek, przecież są też inne asany ;). Twoje nadgarstki będą Ci wdzięczne.