Pranajama

(artykuł ukazał się w magazynie JOGA, magazyn nr 11)

Właściwości pranajamy

Oddychanie będąc jedną z najważniejszych funkcji organizmu przebiega przez całe życie – zazwyczaj zupełnie poza naszą świadomością. Często nie zdajemy sobie sprawy, że oddychamy źle. Wieczny pośpiech, stres i latami zapisywane napięcia w ciele powodują nawykowe nieprawidłowości obejmujące zarówno trwałe zmiany rytmu jak i stałe spłycenie oddechu. To wpływa na cały nasz organizm i skutkuje pogorszeniem się jakości życia na wielu poziomach.

Joga daje nam wielce użyteczne narzędzie dzięki, któremu możemy sobie z tym poradzić – pranajamę.

Czym jest pranajama?

 Słowo pranajama jest połączeniem dwóch składowych: prany – siły życiowej i jamy – kontroli.

Według filozofii ajurwedy prana jest częścią akaśa (przestrzeni, eteru), z którą tworzy esencję wszystkiego co istnieje, będąc źródłem całej materii we wszechświecie. Dzięki oddziaływaniu prany narodził się świat z całym bogactwem form i wszelkich ich przejawów. Według tej filozofii prana jest także sumą energii ożywiającej człowieka.

Rozproszenie tej energii może skutkować zaś chorobami ciała i umysłu – z wiecznym brakiem chęci do życia, stanami obniżonego nastroju oraz brakiem motywacji na czele.

Sam oddech nie jest równoznaczny z praną. Jest raczej tylko jednym z narzędzi użytecznych przy opanowywaniu jej rozproszenia.

Patańdżali w sutrze II.49 pisze: „Będąc w stabilnej i wygodnej pozycji zatrzymanie niekontrolowanych ruchów wdechu i oddechu jest pranajamą”.

Nauka więc kontrolowania oddechu polegająca na obserwacji oddechu, nadaniu mu właściwego rytmu, kontroli jego przepływu, a także zatrzymaniu ruchu oddechu nazywamy właśnie pranajamą.

Jak to się dzieje czyli czym jest oddech?

Według definicji oddychanie to proces pobierania powietrza i wypuszczania go z płuc – powodowany przez trójwymiarowe zmiany kształtu klatki piersiowej i jamy brzusznej. Oddychanie więc polega na ruchu powietrza w jamach naszego ciała: piersiowej i brzusznej.  Ruch ten powstaje poprzez zmianę kształtu obu jam. W procesie oddychania jama brzuszna zmienia swój kształt, a jama klatki piersiowej zmienia zarówno kształt jak i objętość. Jako, że objętość i ciśnienie są ze sobą ujemnie skorelowane, powietrze przepływa do obszarów gdzie jest mniejsze ciśnienie. Tak więc wdech to wepchnięcie powietrza przez ciśnienie atmosferyczne do klatki piersiowej, a nie jak nam się wydaje wciągnięcie go do naszego ciała. My natomiast odpowiadamy za zmianę kształtu, a więc także ciśnienia w jamach naszego ciała, które leży u podstawy tego ruchu. Następuje to dzięki pracy przepony oraz pozostałych mięśni oddechowych: mięśni brzucha i mięśni międzyżebrowych. Wdechy są możliwe właśnie dzięki tej aktywności mięśniowej. Wydechy następują bardziej naturalnie ponieważ pęcherzyki płucne samoistnie poniekąd dążą do zmniejszenia swojej objętości. Wolicyjne kierowanie mięśniami spowoduje, że oddech będzie nam posłuszny kiedy będziemy tego potrzebować.

Zależność pomiędzy oddechem, ciałem a umysłem.

Pozycja ciała jaką przybiera człowiek jest ściśle powiązana z jego stanem psychofizycznym. Wszyscy posiadamy charakterystyczne sposoby reagowania i zachowania w reakcji na otoczenie. Ciało pokazuje też bardzo precyzyjnie stan umysłu. Na przykład pod wpływem stresu pochylamy się do przodu wracając podświadomie do krzywizn pierwotnych. Człowiek zestresowany przesuwa obręcz barkową do przodu, a barki unosi w górę chroniąc podświadomie głowę, która także tu jest położona w protrakcji względem obręczy barkowej. W konfrontacji z długo działającym stresem lub głęboką traumą chronimy też podświadomie podbrzusze pochylając się do przodu, napinając trwale mięśnie biodrowo-lędźwiowe oraz zmieniając kąt pomiędzy kręgosłupem a miednicą. Zaburzenia czynnościowe w układzie mięśniowym towarzyszące stanom napięcia powodują, że zwiększa się tonus mięśniowy, a mięśnie się trwale napinają, ciało sztywnieje, traci grację i płynność ruchów. Przestaje też być wyczulone na otoczenie co jest charakterystyczne dla chorego organizmu. Taka postawa wymusza określony oddech. Przez kształt jaki nadajemy klatce piersiowej oraz napięcie mięśni zmniejsza się pojemność płuc. Blokuje się przepona i zaciskają się mięśnie brzucha. Pojawia się skłonność do płytkiego oddechu. Zaczynamy oddychać szczytami płuc – górnym torem oddechowym, a podczas oddychania poruszają się tylko obojczyki i żebra. Taka postawa wymusza szybki i urywany oddech.

Nawet jeśli nasze stany emocjonalne oraz umysłowe zdają się trudne do opanowania zawsze mają część wspólną, coś co je łączy – zawsze są ściśle powiązane z zaburzeniami lub choćby nieregularnościami w oddychaniu. Oddech jest cieniem ukazującym jak emocja odbija się w ciele.

Oddech ten zaś można pozostawić ciału lub poddać świadomej regulacji umysłu co wpłynie zarówno na nasze emocje jak i na nasz umysł. Tak więc praca z oddechem stanowi ogniwo łączące ciało z umysłem. Regularnie praktykowana umożliwia kontrole obu.

Patańdżali w sutrze II.52 pisze: ” W wyniku tego (praktyki pranajamy) zostają zniszczone przeszkody zakłócające jasność poznania” i dalej II.53 „Dzięki pranajamie umysł osiąga zdolność do koncentracji”.

Rzeczywiście utrzymując świadomy, kontrolowany oddech łatwo zapanować nad emocjami. Pogłębiając tę pracę możemy nauczyć się kontrolować także i umysł: opanować kompulsywne myślenie, zmniejszyć zaburzenia myśli, ich wieczne rozproszenie oraz stanowczo zwiększyć poziom koncentracji.

Wpływ pranajamay na zdrowie z punktu widzenia ajurwedy.

Według ajurwedy zarówno zdrowia jak i radości życia można doświadczać tylko przy odpowiedniej ilości życiowej energii czyli prany. Panajama uczy nas jak możemy pozyskać i kontrolować tę energię.

Dzięki pranajamie oddech spowalnia się i pogłębia zyskując odpowiedni rytm. Nasycone energią ciało jest zdrowe, a my umiemy zapanować zarówno nad zmysłami jak i umysłem. Pranajama leczy wszystkie dosha (typy konstytucji człowieka).

W ajurwedzie mamy do czynienia z metodami albo wzmacniającymi (budującymi) brimhana albo oczyszczającymi (redukującymi) langhana. W dużym uproszczeniu terapie wzmacniające przeciwdziałają osłabieniu organizmu, zwiększają tężyznę fizyczną oraz wagę. Terapie oczyszczające przeciwdziałają gromadzeniu się toksyn i zmniejszają wagę ciała.

Dodatkowo mamy tu do czynienia z pięcioma rodzajami prany: praną, samaną, wjaną, udaną i apaną. Praca z każda z nich przynosi inne rezultaty.

Praca z praną skupia się na obrębie głowy. Polega na bardzo głębokich wdechach z zatrzymaniem oddechu po wdechu z koncentracją na okolicy trzeciego oka. To oddech energetyzujący. Stosuje się ją do leczenia chorób umysłu i układu nerwowego. Pomaga zwalczać choroby zatok i przeziębienia. Jest pomocna przy usuwaniu stanów zmęczenia, osłabienia i bólów głowy. Dodaje energii i odświeża.

Praca z udaną skupia się na obrębie gardła. Polega na głębokim oddechu przez usta z zatrzymaniem oddechu po wdechu z koncentracją na okolicach gardła. Przy wydechu można zaintonować mantrę lub dźwięk na przykład OM. To oddech wznoszący. Stosuje się ją do leczenia chorób związanych z obszarem gardła. Przeciwdziała bólom i zapaleniom gardła. Dodaje sił i witalności. Na bardziej subtelnym poziomie pomaga wyrażać siebie.

Praca z wjaną skupia się na obrębie serca, płuc i całej klatki piersiowej. Polega ona na głębokich wdechach z zatrzymaniem oddechu po wdechu z koncentracja na energii rozprzestrzeniającej się z okolicy serca i płuc. Przy wydechu koncentrujemy się na powrocie energii do serca. To oddech rozprzestrzeniający się.

Stosuje się ją przy leczeniu układu krążenia i chorobach serca. Wspomaga leczenie chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Przeciwdziała chorobą płuc oraz astmie.

Dodaje harmonii ruchów i poprawia koordynację.

Praca z samaną skupia się na okolicy pępka. Polega ona na głębokich wdechach z zatrzymaniem oddechu po wdechu ze ścisłą koncentracja na okolicy pępka. Podczas wydechu koncentrujemy się na odżywczym działaniu oddechu na wszelkie tkanki ciała. To oddech skupiający. Stosuje się ją przy leczeniu wszystkich chorób układu trawienia. Wpływa na uregulowanie ognia trawiennego agni – wspomaga trawienie i wchłanianie pokarmów. Reguluje metabolizm. Na bardziej subtelnych poziomach przywraca równowagę zarówno w ciele jak i w umyśle.

Praca z apaną skupia się na czakrze podstawy umiejscowionej u podstawy kręgosłupa. Polega ona na głębokich wdechach z zatrzymaniem oddechu po wdechu z koncentracją na podstawie kręgosłupa. Przy wydechu koncentrujemy się na przepływaniu energii w dół do ziemi. To oddech opadający. Stosuje się ją przy leczeniu chorób układu rozrodczego i moczowego. Wspomaga leczenie biegunek i zaparć, a także zaburzeń menstruacyjnych. Wzmacnia odporność i zwiększa potencję. Z bardziej subtelnego punktu widzenia stabilizuje na wszelkich poziomach.

Właściwości wydłużania i zatrzymania oddechu w pranajamie.

Zarówno wydłużenie oddechu jak i jego zatrzymanie natychmiast zmienia rytm organizmu. Wszelkie następstwa są odzwierciedleniem zintegrowania doskonałego mechanizmu jakim jest nasze ciało.

Rdzeń przedłużony będący częścią rdzeniomózgowia, a jednocześnie systemu nerwowego jest czułym instrumentem monitorującym zmiany zachodzące w organizmie. Analizuje masę informacji o funkcjonowaniu całego ciała i rejestruje najmniejsze zmiany naszej sytuacji psychofizycznej. Wyczuwa na przykład najmniejsze zmiany poziomu tlenu i dwutlenku węgla we krwi, zmiany poziomu ph krwi, zmiany bicia serca etc. Poprzez skupienie w nim ośrodków nerwowych odpowiedzialnym za różne funkcje mimowolne między innymi oddychanie, może on natychmiast reagować na bardzo nawet subtelne bodźce po to aby dostosować nas lepiej do danej sytuacji.

To właśnie dzięki niemu pranajamy tak skutecznie działają.

Liczba oddechów przez nas wykonywanych ma wpływ na ilość skurczów serca i na ilość tlenu dostarczanego do mięśni szkieletowych. Zazwyczaj nasza ilość oddechów na minutę oscyluje koło 18. Na jeden oddech przypadają 4 skurcze serca co daje liczbę 72 skurczów czyli nasze tętno. Poprzez wydłużenie oddechu jesteśmy w stanie wpłynąć na rytm całego naszego organizmu. Samo postaranie się o regularny rytm oddechu ogranicza zmęczenie umysłowe i mięśniowe.

Niezaprzeczalnie też świadome oddychanie ma ogromny wpływ na nasz autonomiczny układ nerwowy, a poprzez to na równowagę układu współczulnego i przywspółczulnego.

Człowiek współczesny poprzez szybkość życia, ilość obowiązków i wielość bodźców doświadcza ciągłego i permanentnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego, które charakteryzuje się przyśpieszonym oddechem, szybszym biciem serca, suchością w ustach, rozszerzonymi źrenicami, zwężonymi naczyniami krwionośnymi, zwolnioną perystaltyką jelit i gorszym trawienie. Zwolnione i wydłużone oddechy oraz zatrzymania oddechu w pranajamie stymulują antagonistyczny układ przywspółczulny prowadząc do zapewnienia neurowegetatywnej równowagi. Bicie serca się uspokaja, puls zwalnia, poprawiają się ruchy perystaltyczne jelit i polepsza trawienie, następuje rozluźnienie mięśni, a cały organizm przechodzi w stan odprężenia i relaksu.

Dodatkowo pranajama wpływa czysto mechanicznie poprzez świadomą i rytmiczną pracę mięśni oddechowych na nasze narządy wewnętrzne i poszczególne części ciała.

Poprzez prawidłowe wykorzystanie przepony, które jest konieczne w równomiernym i głębokim oddechu następuje rozluźnienie mięśni klatki piersiowej oraz częściowo mięśni barków i pleców. Dzięki temu jesteśmy w stanie się głębiej zrelaksować co osłabia działanie stresu i przeciwdziała stanom lękowym.

Takie działanie będą miały wszystkie pranajamy, w których świadomie wydłużamy oddech bez zatrzymywania oddechu – na przykład: oddech brzuszny, oddech z kontrolą pasa brzusznego, ujjayi pranajama (oddech z przymknięciem głośni) bez zatrzymań oddechu oraz inne warianty ujjayi robione bez zatrzymaywania oddechu oraz surja bhedana pranajama, ćandra bhedana pranajama.

Kumbhaka ? zatrzymanie oddechu występujące w wielu pranajamach wykonywane w bezpiecznej i kontrolowanej formie stymuluje procesy życiowe wszystkich komórek ciała poprzez usprawnienie oddychania komórkowego. Podczas kontrolowanego zatrzymania oddechu następuje wzrost poziomu dwutlenku węgla we krwi co powoduje częściowy rozpad cząsteczek cukrów. Dzięki temu ciało uwalnia bezpośrednio do krwi dodatkowy tlen aby zrekompensować niedobór. Zatrzymania oddechu po wdechu dzięki wydłużeniu czasu kontaktu błony płuc z powietrzem powoduje, że wzrasta wchłanianie tlenu, a także pełniejsze staje się wydalanie dwutlenku węgla. Oddychanie zaczyna być optymalne. Zwiększa się temperatura ciała, a śledziona wytwarza i uwalnia dużą ilość czerwonych ciałek krwi, które mają transportować tlen. Uwalnia się energia zablokowaną w ciele. Proces ten rewitalizuje i ożywia całe ciało.

Takie działanie będą miały wszystkie pranajamy, w których świadomie wydłużamy oddech oraz robimy zatrzymania oddechu – na przykład: wszystkie warianty ujjayi pranajamy z zatrzymaniem oddechu czyli anuloma ujjayi pranajama, viloma ujjayi pranajma, pratiloma ujjayi pranajama, nadi śodhana pranajama, wszystkie warianty oddechu smavritti (równe czasy wdechu, wydechu i zatrzymania oddechów po wdechu i wydechu), visamaeritti ( poszczególne części oddechu mają inne długości).

Pozostałe właściwości pranajamy.

 Masaż wewnętrzny jaki zapewniają nam głębokie wdechy i wydechy poprzez usprawnianie docierania krwi do organów wewnętrznych poprawia ich dokrwienie, oczyszczając je z toksyn i produktów przemian. Regularne i głębokie ruchy przepony wpływają na usprawnienie pracy naszej wątroby, która jest z nią połączona. Prawidłowo funkcjonująca wątroba wpłynie zaś pozytywnie na całe nasze ciało. Według medycyny chińskiej odpowiednia filtracja krwi przez wątrobę przeciwdziałać także będzie na przykład wszechobecnym alergiom. Głębokie oddechy stymulują także pracę układu trawienia oraz poprawiają perystaltykę jelit.

Taki masaż organów wewnętrznych za pomocą świadomych i pogłębionych ruchów mięśniami oddechowymi będzie miał także pozytywny wpływ na stan naszego układu hormonalnego. Wiele z ćwiczeń oddechowych bezpośrednio stymuluje ośrodki wydzielania się hormonów (nadnercza, jajniki oraz tarczycę ) wpływając na powrót ich do równowagi. Równowaga hormonalna ma także wpływ na pracę naszego mózgu w obszarze odpowiadającym za reakcje emocjonalne i stany duchowe. Wpływa na pamięć, umiejętność oceny sytuacji, zdolność przystosowania, rozwagę, umiejętność uczenia się i przyswajania wiedzy oraz pozostałe funkcje kognitywne.

Pranajamy, które mają właściwości masujące organy wewnętrze oraz ośrodki wydzielania hormonów to na przykład: oddech z kontrolą pasa brzusznego, ujjayi pranajama, kapalabhati, bhastrika, nauli, agni sara a także inne pranajamy wykonywane wraz z mula bandhą, uddiyana bandhą oraz jalandhara bandhą.

Pranajamy mają także możliwość stymulowania naszego poziomu energii poprzez wpływ na zmiany poziomu tlenu we krwi, poprzez zoptymalizowane oddychanie komórkowe, a także poprzez świadome odcięcie od bodźców zewnętrznych.

Pranajamy zwiększające poziom energii to na przykład kapalabhati i bhastrika.

Pranajamy uspokajające, wyciszające i relaksujące to na przykład: oddychanie brzuszne w leżeniu, oddechy z wydłużonym wydechem, pranajama z śanmukhi mudrą, bhramari pranajama.

Bardzo użyteczne mogą być ćwiczenia oddechowe w pracy wspomagającej dobrostan naszego kręgosłupa.

Przepona należy do cylindra mięśni wewnętrznych (obok mięśni poprzecznych brzucha, mięśni dna miednicy i mięśni wielodzielnych), a poprzez to pełni rolę stabilizatora kręgosłupa lędźwiowego. Głębokie oddechy i świadoma praca z mięśniami oddechowymi oraz mięśniami dna miednicy powodują delikatne wydłużenie i rozluźnienie lędźwiowej części kręgosłupa, a jednocześnie wzmocnienie mięśni zapewniających mu stabilizację.

Takie właściwości mogą mieć pranajamy wykorzystujące świadomy i głęboki oddech wykonywane z aktywowaniem pasa brzusznego oraz pranajamy wykonywane z bandhami (mula, uddiyana, jalandhara bandhą).

Znajomość właściwości, zrozumienie zasad działania i skutków poszczególnych pranajam powoduje, że staje się ona wielce użytecznym narzędziem o bardzo szerokim spektrum działania.